Nutrición PDF Imprimir E-Mail

 

No existen alimentos, que cuando se los consume antes de la actividad actúan como balas mágicas para inducir buenos rendimientos. Una nutrición adecuada es tarea de todo un año.

 

Las principales reservas de combustible para obtener energía provienen de los hidratos de carbono, grasas y proteínas.
  • Los hidratos de carbono se almacenan como glucógeno en el músculo y en el hígado.
  • Las grasas se almacenan como ácidos grasos libres en el músculo y triglicéridos en el tejido adiposo.
  • Las proteínas sirven para a recomposición de tejidos y tienen una muy escasa participación como energía.
 
Alimentos a consumir
 
  • Carnes Rojas: cortes magros (ej: peceto)
  • Pollo: (pechuga sin piel o supremas)
  • Pescado
  • Vegetales: todos los días si es posible combinado con las carnes, excepto las papas.
  • Pastas: mayormente los tres días anteriores al partido, la etapa pre-competitiva y post-competitiva.
  • Legumbres
  • Lácteos y sus derivados: descremados y semidescremados todos los días.
  • Cereales: todos los días.
  • Agua: entre 2 a 3 litros según el clima.
  • Suplementar con magnesio o complejos vitamínicos.
 
La ingestión de alcohol tiene un efecto pernicioso sobre el tiempo de reacción, potencia, fuerza, resistencia, velocidad, coordinación, etc. Es por esto que no debe estar incluído en la dieta del deportista.

Comida Pre-Competencia
 
  • Ingerir alimentos con alto contenido glucémico (cereales, pastas, papas).Ingerir de 200 a 300 grs. distribuídos 4hs antes de la competencia.
  • Última comida 21/2 a 3hs. antes de la competencia.
  • No ingerir proteínas ni grasas.
  • Consumir como máximo 500 cc. de bebida (agua y sin gas).
  • No se recomienda grandes cantidades de glucosa (azúcar) en líquidos o píldoras menos de 1hs. antes del partido.
 
Comida Post-Competencia
 
  • La mayor reposición de glucógeno muscular se efectúa en las primeras 10hs. después de la competencia.
  • Una buena recuperación en base a la nutrición y descanso puede producirse en 24hs. una nutrición poco cuidada y poco descanso en 48hs. y ningún cuidado en la nutrición y descanso en 72hs.
  • No ingerir grasas, ingerir como mínimo 600 grs. e hidratos de carbono en las 24 hs. posteriores al partido e ingerir abundantes proteínas para favorecer la restitución y reparación de los tejidos.
  • El descanso debe estar entre las 71/2hs. y 8hs. y por la noche para que actúe la somatotrofina (hormona de crecimiento que recompone los tejidos).
 
Hidratos de Carbono: 65% / Proteínas: 15-20% / Grasas: 15-20%
(3500 a 5000 kcal)

Lic. Martín A. Villar ENDEP

 

 
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